黃大偉理財研究室

如何在任何事情上都提升 37.78 倍 | 原子習慣Summary

「日常習慣的微小改變也能將你的人生引導到非常不同的目的地，做出好百分之一或糟百分之一的選擇，在當下似乎沒差，但是經過橫越一生的時間放大，便會決定你是怎麼樣的人，或是你能成為怎麼樣的人。」

原子習慣的緣起

本書作者詹姆斯‧克利爾在高二的一場棒球賽中意外被球棒擊中臉，嚴重受傷，甚至被實施人工昏迷。經過好幾個月的治療，雖然痊癒出院，可以重新踏上球場，後來也進入大學棒球隊，卻只能坐在板凳席，幾乎沒有上場機會。

然而，在頭部嚴重受傷之後的第六年，他被選為他所就讀大學的最佳男性運動員，並且入選ESPN的全美明星陣容,整個美國僅有33人獲得這項殊榮。

從運動生涯幾乎結束，到入選全美明星陣容，甚至在畢業時獲得學業方面的總統獎章，他是怎麼做到的？

一切只因他認識且善用了「原子習慣」的力量！

James Clear 表示，通常微小的改變並不容易被重視，但以長遠來的看，這些小小的改善都會造成驚人的變化。
他認為習慣可以說是自我改善的複利，就像是金錢會透過複利加倍，而習慣的效果亦是如此。

原子習慣是什麼？

原子（atom）：  大系統的無法再減少的最小組成單元；巨大能量或力量的來源

習慣（habit）：有規律地進行的例行公事或練習； 對特定情況的不經思考的自然反應。
原子習慣是構成大系統的小習慣。如同原子是分子的組成單元。

真正的改變是來自數百個小決定或小習慣的複合效應，隨著時間的推移，積累產生顯著的效果

每天都進步1%，一年後你會進步37倍

每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0

每當想改變生活的現狀，我們經常被告知，我們需要作出巨大的變化，但我們都傾向於高估單一的大改變的重要性，低估在較長時間內重複進行小改變的力量。

作者在書中舉了一個英國自行車隊的實例，從1908年長達110年以來，沒有一位英國選手在全球重大的環法自行車賽中奪冠，甚至連單車廠商都不願意賣車給他們使用，怕會影響商譽。

2003年，Dave Brailsford擔任英國自行車隊國家隊教練，與前任教練最大的不同，就是Dave異常投入他所謂「微小增長的總和」在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間。包括：重新設計單車坐墊，使選手其更為舒適；在輪胎上塗抹酒精，增加抓地力；要求選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉在騎車時維持理想溫度；測試不同的按摩油，看哪種能讓肌肉最快恢復；雇請外科醫師來教導選手如何洗手，以減少感冒的機率......2008年，英國車隊拿下六成的北京奧運金牌，2012倫敦奧運他們創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。接著英國隊在六年內五度於環法自行車賽登頂。 整個概念在於，如果把騎自行車的所有面向分解，讓每個面向都改善1%，全部加起來就會得到可觀的成長。
 

一天完成一件事情，沒有什麼了不起，但持續整個職業生涯，卻是很有價值的事。公司能增長，也是眾多員工微小努力的總和。

有系統的學習一個新概念不會讓你成為天才，但終身的學習卻可以徹底的改變一個人。

愈是認為自己沒有價值，微不足道，你的人生就會以你的這種方式呈現，或是看待別人的方式也以負面思考，總是懷疑身旁的人都對自己充滿算計，這樣的心態，走到哪裏都會看到這樣的人。

【失望之谷】好習慣的建立總是毀在失望之谷

社會改革家 雅各里斯曾說過 :

「當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半。然後我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。」

好習慣的建立總是毀在失望之谷，我們往往期待進步是線性的，但事實上成果總是姍姍來遲，一直要等過了幾個月，甚至幾年，我們才明白先前做的努力沒有白費，而在成功的那一刻以前，往往在人的心裏造成了造成失望之谷。

倘若你發現自己難以養成某個好習慣或戒除某個壞習慣，不是因為你失去改善的能力，而往往是因為你尚未跨越潛伏之力的停滯期。

在你跨越一個關鍵門檻（threshold )之前，習慣往往看起來沒有什麼影響。你期望有你的付出和成果可以有成比例的成長（線性)，但在任何重大成就實現前期或中期，效果都不顯著，總令人感到挫敗，讓你覺得這樣下去不可能會進展，造成大多數人選擇放棄。

然而想要造成有意義的差異，你必須維持一個習慣夠久，以突破這個停滯期。

為何要專注於系統(System) 不是目標(Goal)

目標是您想要實現的結果，而系統導致這些結果的過程。

要專注於系統 而不是目標！

贏家和輸家有同樣的目標，每個奧運選手都想要奪金，如果成功者與失敗者有著相同的目標，贏家與輸家的差別便不在於目標。驅使英國自行車選手登峰造極的，並不是贏下環法自行車賽的目標。目標一直在那裡，卻直到他們執行了持續追求微小改善的系統，才產出不同的成果。　

假設你的房間很亂，你設定了「清理」這個目標。若能鼓起動力清掃，你就會得到一個整潔的房間，但只在當下。要是你繼續維持讓房間變得髒亂的壞習慣，一段時間後，新的雜物就會再次堆滿房間，並期待下一波清理的動力。

你只能不斷追逐同樣的目標，因為你沒有改變背後的系統，這是治標不治本！想永久改善，就必須從系統面著手。

假如你是個一夕致富的百萬富豪，但每個月都入不敷出，那你就處在一條糟糕的軌道上，只要花錢的習慣不改，就不會有好結果；反過來說，假如你窮困潦倒，但每個月都設法存一點錢，那你就處在通往財務自由的路上，即使前進的速度不如你想要的快！

行為改變分為三個層次 

行為改變分為三個層次 : 改變結果、改變過程，以及改變身分認同

結果 ➔ 你想要得到什麼

過程➔ 你做了什麼

身份認同➔你相信什麼 ，你的信念

改變習慣之所以如此困難，原因有二：

1) 我們試圖改變的 東西不對；

2) 我們試圖改變習慣的方式不對。

必須知道改 變的發生分成三個層次:

第一層是改變結果，你設定的目標多半與這個層次的改變有關。 

第二層是改變過程，這一層的重點是改變你的習慣與系統

第三層是改變身分認同，這一層的重點是改變你的信念( beliefs)

結果是關於你想得到什麼，過程是關於你想做什麼的，身份就是你所相信的是什麼

大多數人在著手改進時並不會考慮身份改變。他們只是認為， 「我想瘦 （結果）， 如果我堅持這種飲食， 那麼我會瘦 （過程）」 。他們設定目標並決定他們為實現這些目標而應採取的行動，而不考慮推動他們行動的信念。他們沒有意識到他們的舊身分認同會破壞他們正在進行中的改變。

改變習慣最有效的方法 是改變身份認同
 

　以結果為導向的習慣，你會把焦點放在想要成就的事　　

　身份認同為導向的習慣，你會把焦點放在希望成為的人　

許多人在展開改變習慣的過程時，都把重點放在想要達成什麼。

這會將我們引至以結果為導向的習慣。

最好的做法是建立以身分認同為導向的習慣，我們一開始就把重點放在希望成為什麼樣的人。

想像兩個拒絕香菸的人，有人遞出香菸時，

第一個人說：「不用了，謝謝。我正在戒菸。」聽起來似乎是合理的回答，但這個人仍然認為自己是個吸菸者，只是試著在戒菸。

第二個人拒絕時說：「不用了，謝謝。我不抽菸。」

兩個人的回答差別雖小，這個說法卻傳達出身分認同的轉變。對第二個人而言吸菸已成過去，他已經不把自己視為吸菸者了。

每個習慣或行為背後存在著一個身分認同，與這個身分認同不符的行為無法持久。

不去改變造成過去行為的背後潛在信念，就無法有有效的改變習慣，舉例來說，你也許想要更有錢，但如果你的身分認同就是傾向消費而非創造收入的人，你的財富只日漸減少。

這是本書最強大的地方，也對我有著最大的啟發!!

透過你選擇的習慣，你可以選擇自己想要強化的身分認同。

一次性的經驗的效果容易消逝，習慣的效果卻會隨著時間增強

每次習慣的動作就像對自己新的身份認同的暗示。

假如你每天晚上都花一個小時讀書，這就是證據可以證明自己是個用功好學的人；

假如你冒著雨去健身房，你就有證據可以證明自己是個喜歡健身的人。

你採取的每個行動都像一張選票，投給你想要成為的那一種人。

舉例來說，若我想成為Youtuber，自己要｢夠喜歡｣，心態必須「我是一個Youtuber」，那我就會去做到Youtuber該做的事情，比如分析數據、定期上片，都不會感到疲累與勉強，因為認知跟行為是一致的，就不會不舒服。

但隨著票數累積，新身分的證據也聚沙成塔。藉由提供新身分的證據，小習慣可以造就有意義的差異；

綜合以上所述，你會發現習慣就是通往身分認同轉變的道路。

要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事。

結果是習慣的落後指標：你的財產是財務習慣的落後指標，你的體重是飲食習慣的落後指標，你的知識是學習習慣的落後指標，你的雜物是整理習慣的落後指標。

重複什麼，就得到什麼。
 

建立好習慣的４個步驟

習慣形成的過程大多是由嘗試錯誤(try and error)開始；

人類行為背後的行為形成的回饋迴路：嘗試➜失敗➜學習➜做不一 樣的嘗試➜失敗➜........

透過練習，無用的行為漸漸消逝，有用的行為則被強化，習慣於就形成。

當習慣被創造出來，下次遇到相同的情況時(提示)，大腦就不再需要有嘗試及學習的過程，而是開始將解決的程序自動化。因此習慣就是大腦對於經常遇上的問題與壓力的解決方案，且重複次數多到足以自動化的行為。 

習慣只是對你過去解決問題的方式的記憶，只要條件(提示)對了，大腦會依賴這份記憶，自動套用相同的解決之道。習慣的執行必定是為人帶來好處或愉悅的結果(獎賞)，因此才會形成習慣；而帶來壞處或是不開心經驗(懲罰)的行為較不可能被重複，也不太會形成習慣。

由此可見，習慣形成是為了解決特定的問題而滿足特定慾望，其背後的驅動力主要是為了獲得｢獎賞｣，而習慣的使用時機是當週遭環境給出｢提示｣。

舉例而言，一天的辛勤的工作回到家後，感到疲憊，心力交瘁， 經過一段時間探索後，你發現坐在沙發上，看著電視吃垃圾食物有助於放鬆，讓你感到愉悅，此即為獎賞出現。下次只要回家感到疲憊(提示)，你就會不自覺的坐到沙發上，看電視吃垃圾食物，以期得到放鬆(獎賞)。

建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞。

這四個步驟可以分為兩個階段：問題階段與解決方案階段。

◎ 問題階段包含提示與渴望，那是當你發現有事情需要改變時；

◎ 解決方案階段則包含回應與獎賞，那是當你採取行動並達到你想要的改變時。

提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，繞了一圈，又與提示連結。

這四個步驟合在一起，形成了一個神經學上的回饋迴路：提示、渴望、回應、獎賞；

提示、渴望、回應、獎賞，最終讓你建立了自動化的習慣，這樣的循環被稱為習慣迴路。

提示預告了獎賞。我們則花大部分時間留意預告了金錢與名聲、讚賞與認同、愛情與友誼，或是個人成就感等獎賞的提示

渴望是第二個步驟，也是所有習慣背後的動力。你想抽一根香菸，渴求的是吸菸帶來的放鬆感；讓每天想刷牙的動機，不是刷牙動作的本身，而是口腔清爽的感覺；每一份渴望都連結著改變內在狀態的欲望

第三個步驟是回應，回應是你確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式呈現。

第四個步驟是獎賞，獎賞是每個習慣的終極目標。提示就是暗示你可能獲得獎賞，渴望關乎想要獎賞，回應則關乎取得獎賞，獎賞滿足渴望。
 

養成習慣取決於頻率而非時間長短

養成習慣取決於頻率而非時間長短，下表為習慣曲線，所有習慣建立都有相似的的軌道，最終形成「自動化」的過程。在最一開始要嘗試新事物時，會需要耗費大量心力與專注，重複幾次後，曲線上升，到超越習慣線以後，行為則會變成習慣，無須多思考，便能直接反應。

整個過程看起來像下面這張圖這樣。
 

金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力

要怎麼設計一項不會漸漸無效且一直吸引我們去執行的習慣？目前最一致的發現是：維持動力並達到欲望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務。人的大腦熱愛挑戰，但難度必須在最理想的範圍內。

根據金髮女孩原則，當執行的任務恰好位在當下能力的極限附近，人便會感受到最高程度的動力。不要太難，也不要太簡單，為最佳的平衡點。

太簡單，人會感到無聊，而失去動力。同樣地，太難也會讓人因太多挫折而失去動力，進步需要一種微妙的平衡。必須不斷尋找將自己推至極限的挑戰，同時也要持續達成足夠的進展，帶來滿足感，好讓自己保持動力。行為必須維持新鮮感。

如果你因過去不斷累積的挫折而已經放棄對逐夢想的勇氣，何不再給自己一次機會，原子習慣這本書或許可以讓你重拾鬥志，激起心中那份渴望，再向自己的夢想前進一步！

想信就會看見！

努力就會實現！